怀孕了，哪些锻炼不能做

女性应多参加有氧和肌力训练，因为这些运动有助于在生命各个时期(包括怀孕期)维持健康以及预防和治疗疾病。正常怀孕时，定期有氧运动可以维持或改善体质和心肺功能，增强心理健康，并降低与久坐不动相关的合并症风险（比如高血压、高血糖、高血脂、血栓、肥胖、腰痛及骨盆疼等）。

但是妊娠期有些人有些锻炼也是不宜的。因为怀孕期锻炼，有潜在风险包括：

1.母亲运动意外受伤，可能导致产科并发症，如胎盘提前剥离，从而影响胎儿。

2.运动强度大了，可能过热。怀孕4-6周（自上次月经第一天开始算）内母亲核心体温若达到 39℃，胎儿神经管缺陷的风险就会升高。然而，正常运动时，身体核心温度不太可能达到致畸水平。然而，若在非常炎热的天气里跑马拉松或在炎热环境中剧烈运动，核心温度可能显著升高。“热瑜伽”是在高温(如40℃)潮湿的房间内进行的大强度瑜伽，“热普拉提”则是在高温(35℃)房间内进行普拉提，这两者均可能导致不安全的过热。还有泡温泉是有可能出现过热，影响胎儿发育。

3.减少子宫胎盘血流量–在运动过程中，血液优先流向运动中的肌肉。有报道显示，孕妇运动期间偶尔会发生胎儿心动过缓，提示母亲运动可能会损害子宫血流，从而导致缺氧相关胎儿损伤，这引起了人们的担忧。所以传统的保胎、安胎都提倡卧床休息，少活动。其实，这是担忧是徒然科，有证据表明，正常胎儿可以代偿母亲运动过程中子宫胎盘血流的短暂变化，且不会有受伤害的风险，即使母亲以往生活中，从不锻炼，久坐不动，也可以适当运动，并不影响胎儿发育。

基于以上风险，有以下不建议的锻炼方式：

1.禁止跌倒风险较高或腹部创伤风险较高的活动。

2.需要跳跃和快速改变方向的活动会使关节紧张，并增加关节损伤的风险。柔韧性练习应个性化调整，以减少关节损伤风险。

3.早期妊娠以后，尤其是晚期妊娠时，应避免通常以仰卧姿势完成的运动，因为这种姿势易使许多孕妇发生低血压。可以把动作改为其他姿势完成，例如躯干倾斜至45°、侧卧、坐姿或站立。

4.运动可以负重，也可以不负重，对身体有不同的影响。虽然适当负重，收缩骨盆底肌可以抵消腹腔内压力增加对盆底的影响；而且怀孕时进行盆底肌训练可以降低尿失禁的风险；但因为这种运动会在某种程度上增加身体负重，尤其但刚发现怀孕时，身体过劳的女性自然流产率增加。所以，不推荐频繁提举重物(20kg)。

5.整个妊娠期应避免水肺潜水，因为胎儿肺循环不能过滤气泡，从而增加了继发性减压病的风险。

6.对于孕妇及其胎儿，瑜伽一般较为安全。瑜伽可以增强母亲的力量和体质，并减少压力。但应避免热瑜伽，并根据自己的判断来调整或避免不舒适或可能导致失衡和跌倒的瑜伽姿势。

7.由于氧气供应减少，生活在低海拔地区的孕妇在进入中至高海拔地区[6000英尺(2500米)以上]后3-4日内应避免运动。而对于经常进行山地运动者，如远足或滑雪，报道显示最高6000英尺(2500米)的海拔不会对胎儿产生不良影响。适应不良可能导致急性高山病，这是一种医疗急症。所有在这些海拔地区进行休闲活动的女性都应了解高原反应的征象(头痛、睡眠不佳、厌食、疲劳、恶心、呕吐，严重时还有肺水肿)。出现反应后应停止运动，尽快回到低海拔地区并就医。

由于妊娠相关的解剖和生理变化，孕妇可能更适合非负重体力活动。水中运动是特别适合孕妇的一种非负重活动，因为人体浸泡在水中时会发生以下情况：外周水肿减少，负重关节的受力减少，体热很容易消散到水中，并且不用担心失去平衡和跌倒。俯卧位游泳没有不良影响，还可以承托体重，从而使孕妇能够很好地耐受。

炎热环境、剧烈或长时间的运动可能导致脱水；这些情况下，务必在运动前、运动中和运动后适当补水。